Tahukah kamu kalau perempuan lebih rentan mengalami osteoporosis? Ada beberapa faktor yang menjadi penyebab hal ini, seperti misalnya tulang yang lebih tipis, hormon estrogen yang berfungsi melindungi tulang menurun ketika perempuan masuk ke fase menopause, menyusui yang membuat perempuan kehilangan kalsium, serta diet yang tidak sehat.
Osteoporosis sendiri merupakan kondisi di mana kepadatan tulang berkurang sehingga keropos dan mudah patah. “Ah, osteoporosis, kan, kalau sudah tua!”, mungkin itu yang ada di benak kita. Jangan salah, penyakit apapun yang kita idap nanti ketika tua, dipupuk sejak saat ini.
Jadi, penting bagi kita untuk selalu menjaga kesehatan sejak dini. Nggak mau, kan, panjang umur tapi dalam kondisi sakit-sakitan?
Khusus untuk osteoporosis, ada beberapa cara untuk mencegahnya. Simak tips berikut!
Baca Juga: Wanita Rentan Mengalami Osteoporosis, Cegah dengan Cara Ini!
Tips dan Cara Mencegah Osteoporosis
Rutin Berolahraga
Olahraga secara rutin tak pernah salah! Jenis olahraga yang baik untuk mencegah osteoporosis adalah olahraga weight-bearing, yaitu olahraga dengan gerakan melawan gravitasi dalam posisi berdiri tegak.
Ada dua jenis olahraga weight-bearing, yaitu high-impact weight bearing dan low-impact weight bearing. Keduanya pun sama-sama dapat mencegah osteoporosis.
Contoh olahraga high-impact weight bearing adalah jogging, lari, lompat tali, naik tangga, tenis, dansa, atau hiking. Sementara, contoh olahraga low-impact weight bearing adalah angkat beban, jalan cepat, yoga, pilates, atau tai chi.
Lakukan secara rutin 3-5 kali seminggu dengan durasi 30-45 menit.
Perbanyak Konsumsi Kalsium
Pada kelompok usia 18 – 50 tahun, tubuh membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari. Namun setelah perempuan menginjak usia 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun, kebutuhan kalsium akan meningkat, yaitu hingga 1.200 mg setiap hari.
Kalsium sendiri bisa didapat dari berbagai olahan susu rendah lemak, keju, ikan, tahu, tempe, kacang merah, kacang hijau, dan sebagainya
Asupan Vitamin D
JIka kalsium sudah cukup, kita masih perlu vitamin D. karena kalsium tak dapat diserap dan digunakan tubuh jika tak ada vitamin D yang cukup. Vitamin D bisa diperoleh dengan mudah dari paparan sinar matahari di kulit selama setidaknya 15 menit dalam satu hari. Tak heran, banyak orang suka olahraga pagi-pagi. Jalan kaki atau jogging bisa jadi pilihan. Rutin olahraganya dapat, sinar matahari juga dapat!
Selain sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari berbagai makanan seperti ikan tuna, salmon, keju, dan kuning telur.
Jaga Asupan Protein
Asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh.
Sekitar 50% dari tulang terbuat dari protein. Jadi kalau ingin tulang sehat, kita harus memenuhi kebutuhan protein harian. Rata-rata, laki-laki memerlukan 55gr protein dan perempuan 45gr protein setiap hari. Jenis protein apa yang baik? Tinggal pilih! Bisa ikan, daging, telur, keju, atau susu.
Jaga Berat Badan Sehat
Menjaga berat badan tak kalah penting untuk kesehatan tulang. Baik mereka yang kekurangan berat badan atau sebaliknya, kelebihan berat badan, sama-sama berisiko pengeroposan tulang.
Hindari Gaya Hidup Yang Merugikan Kesehatan
Segera berhenti merokok, hindari berada dalam lingkungan yang penuh asap rokok, serta tidak memiliki kebiasaan minum alkohol berlebih, juga bisa berperan dalam mencegah osteoporosis.
Baca Juga: Etawalin Cegah Pengeroposan Tulang: Kuat Kini dan Nanti
Kalau melihat penjelasan di atas, sebenarnya pencegahan osteoporosis adalah hidup sehat yang ternyata nggak sulit-sulit amat.
Ingat, ada sebuah quotes yang bilang, “The best investment you’ve ever make is your own health”. Yah, betul juga sih. Sebanyak-banyaknya investasi saham, kalau tua nanti sakit-sakitan dan nggak bisa menikmati hasil dari investasi tersebut, percuma, kan?
Yuk, kita konsisten hidup sehat, mulai hari ini!